كيف تضخ العضلات الصدرية في المنزل

فكر الجميع مرة واحدة على الأقل في حياته في الحفاظ على شخصية جميلة أو شكلها. وهذا يتطلب أسلوب حياة صحي ، والرياضة والتغذية السليمة. ولكن إذا كان كل شيء واضحًا مع التغذية السليمة ورفض العادات السيئة ، فإن الأمر يستحق الحديث عن النشاط البدني بشكل منفصل. يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية والتشاور مع مدرب حول التمارين لمجموعات العضلات المختلفة ، أو يمكنك توفير المال وممارسة الرياضة في المنزل.

اليوم نفكر في كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل. ستكون التوصيات مفيدة لكل من الرجال والفتيات. سيكون الرجال قادرين على التأكيد على ارتخاء العضلات الصدرية بمساعدة التمارين البدنية ، بينما ستكون الفتيات قادرة على الحفاظ على مرونة شكل الثدي.

القواعد الأساسية للتدريب في المنزل

  1. الاحماء قبل التدريب ، من المهم تسخين العضلات وتمديدها وتحسين عمل المفاصل. لذلك ، قبل البدء يوصى بالقفز فوق الحبل لمدة خمس دقائق ، قم بالإحماء.
  2. قبضة أو وقف العرض. أفضل مسافة أوسع قليلاً من الأكتاف. تجدر الإشارة إلى أنه كلما تم قطع المسافة ، كلما تم تحميل العضلات الخارجية للثدي. مع المسافة الصغيرة سوينغ ثلاثية الرؤوس.
  3. سرعة فك وضغط اليدين. عند القيام بالتمارين ، يجب أن تضغط يديك بسلاسة وتفتحها بحدة.
  4. الموضع الصحيح عند الدفع. يتم تحقيق أفضل نتيجة إذا ، عند دفع الساقين فوق الرأس.
  5. آلام العضلات غالبًا ما يخاف المبتدئين من ألم العضلات بعد الدرس الأول ، وهذا هو السبب في عدم وجود رغبة في مواصلة التمرين. هذا خطأ ، كما هو الحال مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعتاد العضلات والتوقف عن الأذى. الألم يرجع إلى حقيقة أن كتلة العضلات بدأت في النمو.
  6. انتظام الطبقات. هناك اعتقاد خاطئ بأنه كلما زاد التمرين ، زادت سرعة تحقيق النتائج. لكنها ليست كذلك ، تحتاج العضلات للراحة. لذلك ، فإن أفضل مسار للدراسة هو كل يوم. العضلات لديها وقت للاسترخاء ، والتعافي ، وزيادة في الحجم. بالطبع ، بعد التدريب الأول لن يكون ملحوظًا ، ولكن بمرور الوقت ، ستظهر النتيجة.
  7. مجموعة متنوعة من التمارين. يعتاد الجسم بسرعة على نفس التمارين ، وبعد فترة من الوقت تصبح التمارين غير فعالة. يوصى بتغيير جدول التدريب من وقت لآخر ، للجمع بين التمارين المختلفة.

تمارين للرجال

وتشارك العضلات الصدرية في مجموعة متنوعة من الإجراءات مع اليدين ، وبالتالي فإن قوة اليدين تعتمد على قوة العضلات الصدرية. في الرجال ، العضلة الصدرية واسعة جداً ؛ مجمع من عدة تمارين ضروري لتقويتها. ولكن قبل التفكير في خيارات التمرين ، عليك أن تتعرف على العديد من قواعد التمرين.

رفع أمر طبيعي. اتخاذ موقف: الأيدي أوسع قليلا من عرض الكتف والساقين معا ، تتاخم الأرض مع منصات الأصابع. يجب أن يتمدد الجسم كله في خط مستقيم. يتم التمرين بسلاسة: يتم ثني الذراعين برفق حتى يسقط الجسم إلى 5 سم من الأرض ، ثم يتم تقويمه بشكل مفاجئ ، ولكن ليس إلى الحد الأقصى ، وإلا فسوف يتلف مفصل المرفق. يجب أن يكون التنفس متناسقًا: يستنشق عند الانحناء ، ثم يتنفس عند الزوال مع مرور الوقت ، يمكن تسريع وتيرة التنفيذ. بالنسبة إلى نهج واحد ، يلزمك إجراء 20 عملية دفع ، ويتم تشغيل الأساليب ثلاث مرات فقط.

انتبه! للحصول على نتائج أفضل ، قم بتغيير سرعة تمرينات الضغط.

دفع المتابعة معقدة. لا ينصح المبتدئين لأداء ذلك في التدريبات القليلة الأولى. المضاعفات هي: ضع قدميك على كرسي مع راحة جيدة. علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة المعتادة في الإصدار العادي ، حيث يتغير عدد المناهج والتدريبات فقط - 15 مرة تقارب 4 طرق.

رفع مع تمتد. ويعتبر ممارسة السلطة. لأداء ستحتاج إلى كرسيين مقاومين قويين. يتم وضعهم على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين ، ويستقرون عليها بأيديهم ، ويقومون بعمليات دفع في 4 مجموعات.

دفع المتابعة مع تمتد معقدة. يتم تنفيذها بنفس الطريقة السابقة ، فقط هذه المرة يتم رمي الأرجل على الأريكة. من الضروري النزول بين الكراسي ، يجب أن يكون الجسم مستقيما ومشدود ، مثل الخيط. يعتمد عدد التدريبات على التدريب البدني الفردي ، ويجب أن يكون النهج بأكمله هو 4. في هذا التمرين ، تمدد عضلات الصدر ، مما يؤدي في وقت لاحق إلى نموها.

ادفع لتطوير الجزء العلوي من العضلات الصدرية. يتم وضع الساقين على أوسع نطاق ممكن ، مع وضع يد واحدة على كرسي ، بينما يتم وضع الآخر على الفخذ. عند الدفع لأعلى ، حاول أن تبقي جسمك مستقيمًا قدر الإمكان ، وأن يكون صدرك أقل من مستوى مقعد الكرسي.

تمارين للنساء

إذا كان الرجال يعملون على تخفيف العضلات الصدرية ، ثم النساء ... لا ، بالطبع ، لن يكون من الممكن زيادة حجم الصدر بمثل هذه التمارين ، لأنه بالنسبة للنساء ، لا يعتمد على العضلات ، ولكن على طبقة الثدي والدهون. ولكن من الممكن بالتأكيد تحسين شكل الثدي ، وجعله أكثر مرونة ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدم العمر. في الواقع ، مع اقتراب سن النضج ، يبدأ الصدر في الترهل. تعتمد سرعة ترهل الثديين على مرونة الجلد ومرونة العضلات التي تدعم الثدي. لذلك ، للحفاظ على العضلات الصدرية في الشكل ضروري فقط.

انتبه! لتحقيق الهدف سوف تحتاج إلى الانضمام إلى التدريبات العادية لعدة أشهر. يوصى أيضًا بالجمع بين تمرينات رفع الثديين وتمارين منشط أخرى للجسم كله.

للحصول على مرونة الثدي ، سيكون من المفيد استخدام دش مغاير ، وتدليك الثدي باستخدام نفثات مائية من الحمام لبضع دقائق ، وتدليك ذاتي ، وكريمات مغذية للبشرة والجسم. لا تنسَ صدرية رياضية خاصة للتمارين الرياضية ، مع إعطاء دعم خاص للصدر.

مجموعة التمارين للنساء هي كما يلي:

رفع من الأرض. ضخ ما يصل عضلات الصدر يمكن أن يكون دفعة طبيعية. لكن لا تزال الفتيات أكثر صعوبة في الدفع ، لذلك يتم تشجيع المبتدئين على الرفع من ركبهم. يجب أن يكون تمرينات الضغط على نحو سلس ، مما يجعل الطريقة الأولى تقترب من 15 تمرين على الأقل. تعد الوتيرة البطيئة مهمة حتى لا تمدد عضلات الذراعين والصدر ، والتي لا تستخدم للأحمال ، وتشعر بكيفية توترها تدريجياً. إذا كان الأمر صعبًا جدًا حتى من الركبتين ، فحاول الابتعاد عن الحائط ، وبعد أسبوع أو أسبوعين ، اذهب إلى الأرض. عند التمرين من الجدار ، يجب أن تكون الذراعين متوازيين مع الأرض. يتيح لك هذا التمرين ضخ الجزء العلوي من العضلات الصدرية.

فئات مع المتوسع. تمديد بسيط لجهاز محاكاة على مستوى الصدر والبطن وفوق الرأس وخلف الظهر. مع كل تغيير في وضع اليدين ، يتم ممارسة مجموعات مختلفة من عضلات الصدر والظهر والذراعين.

تمارين مع الدمبل الصغيرة. يتم تقديمهم أيضًا لأنهم عادةً ما يحتفظون بالحاجز في الصالة الرياضية: في الوضع المعرض ، ارفعوا ببطء الدمبل ، ولكن مع ثني الذراعين عند المرفقين. بضع ثوان لعقد الدمبل في الأعلى ، ثم انخفاض ببطء. الخيار الأول هو رفع الدمبل على الجانبين ، والثاني من الصدر.

انتبه! لا تزيد التمارين مع الدمبل والموسع عن مرة واحدة خلال يومين.

ممارسة على مقاعد البدلاء. استلق على المقعد مع كتفيك ، واحافظ على ثني ساقيك بزاوية صحيحة. امسك الدمبل بين يديك خلف رأسك. في هذا الموقف ، يتم رفع وخفض الدمبل ، ببطء وسلاسة. حتى ممارسة الجزء السفلي من العضلات الصدرية.

لا تنسى: التمارين المنتظمة فقط سوف تساعد على تحقيق النتيجة المرجوة. هذا لا يعني أن التدريبات اليومية ضرورية ، لأن الجميع ليس لديهم الفرصة لتخصيص ساعة في اليوم للتدريب. أيضًا ، قبل التمرين ، يجب أن يقوم الشخص بتسخين عضلات الجسم بالكامل جيدًا ، ويجب أن تستمر عملية الاحماء لمدة 5-7 دقائق على الأقل ، ويجب أن يكون الاحماء الأمثل 10 دقائق. يكفي تدريب 4 مرات في الأسبوع للرجال و 2-3 مرات في الأسبوع حتى تلاحظ النساء النتيجة خلال 2-3 أشهر.

شاهد الفيديو: افضل تمرين للصدر في المنزل بدون اوزان (شهر نوفمبر 2019).

Загрузка...

الفئات الشعبية

Загрузка...