كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التمرين

في الوقت الحالي ، يراقب عدد كبير من الأشخاص شخصيتهم وحالة الجسم ككل: يذهب أحدهم إلى حمام السباحة ، ويذهب شخص إلى الجيم أو مركز اللياقة البدنية ، ويذهب شخص ما لممارسة الرياضة. وعلى أي حال ، عادة ما يصاحب التدريب الجيد الأداء ظهور ألم عضلي ذو طبيعة مختلفة. لذلك ، ينبغي تقسيم:

  • سحب الأحاسيس غير السارة ، والإبقاء على الحركات والظهور بعد التمرين الأول ؛
  • شعور بالاضطهاد والتعب المحلي.

نمو العضلات ، كما هو معروف جيدًا ، مستحيل بدون تدميره الجزئي: عندما يواجه الشخص عبءًا معينًا ، يكون تحت ضغط مستمر ، وتكون الروابط القديمة (غير المستقرة) ممزقة حرفيًا. يلعب حمض اللبنيك الذي يصل إلى موقع التدمير دور مضادات الأكسدة في هذه الحالة: في الواقع ، نتيجة لعمليات الأيض المختلفة في الجسم ، فإنه يسرع عملية تجديد الأنسجة وتجديدها ، ولكنه يعطي أيضًا شعورًا بالقوة والركود العام ؛ إنه بسبب عملية راسخة لاستلام مواد البناء والحمض وناتجه أن حجم العضلات ينمو.

من الضروري التمييز بين الأحاسيس المذكورة أعلاه للسبب التالي: يتم إعطاء الوافد الجديد في ممارسة الألعاب الرياضية أو البلياردو ، بوضوح ، بصعوبة أكثر بقليل من الشخص العادي. اعتادت عضلات الأخير على الأحمال من هذا النوع ، وبالتالي ، في الجسم ، أولاً ، يتم إنتاج كمية معينة من حمض اللبنيك ويتم ضبط انسحابه في الوقت المناسب ، والذي بدوره يعطي القوة بشكل أسرع ، وثانياً ، لا تستنفد العضلات تمامًا.

لهذا السبب يجب على جميع القادمين الجدد الانخراط دائمًا في الصالة الرياضية بأوزان صغيرة ، والسباحة بحوالي نصف الحد الأقصى وقضاء وقت أقل في الملعب. بالفعل بعد تكييف العضلات مع الحمل المنتظم ، يمكنك زيادة الوزن.

لكن ألم العضلات لا يزال يظهر في كثير من الأحيان ، وهذه ظاهرة طبيعية. من المهم أن تعرف بالضبط كيف يمكنك إزالته بعد التمرين. هناك عدة طرق ، كل منها يحتاج إلى التركيز:

  • اعتماد علاجات المياه ؛
  • زيارة الاستحمام.
  • التدليك.
  • وتمتد.
  • استخدام المراهم والكريمات وغيرها من الوسائل.

كل طريقة لتخفيف آلام العضلات لها مزاياها ، واختيار طريقة واحدة أو أخرى هو فردي.

اعتماد علاجات المياه

Загрузка...

واحدة من أكثر الطرق شيوعا بين عدد كبير من الرياضيين - لاعبو كمال الأجسام ، لاعبي كرة القدم ، لاعبي كرة السلة ، والبييتليت - اعتماد إجراءات المياه. ومع ذلك ، في هذا المجال كان هناك نزاع منذ حوالي 15 عامًا: ما نوع درجة حرارة الماء التي يجب أن تكون مرتفعة أو منخفضة.

ومع ذلك ، تشير أحدث الاتجاهات في الرياضات العالمية بشكل لا لبس فيه إلى أن معظم الرياضيين يلجأون إلى الاستحمام بالبرودة أو البرد لاستعادة عافيتهم.

بالمناسبة ، يقلل الماء البارد ، وفقًا لما قاله كبير أخصائيي العلاج الطبيعي في الفريق الوطني لكرة القدم في ويلز ، من آلام في العضلات عن طريق فرض الدورة الدموية المتسارعة: حيث يضطر الجسم ، الذي يقع في بيئة باردة ، إلى إنتاج مزيد من الحرارة للحفاظ على درجة الحرارة اللازمة لأداء وظائفه الطبيعية عند 36.6 درجة ، وبالتالي فإن جميع العمليات تفعيلها على الفور.

على وجه الخصوص ، فإنه يعزز تدفق جميع المواد اللازمة إلى العضلات المتضررة ومجموعاتها.

في الوقت نفسه ، اعترف مدرب شخصي للاعب كرة السلة ليبرون جيمس في مقابلة أنه يجبر جناحه على الاستحمام بشكل مغاير ، والذي يسهم ، إلى جانب واحد بارد ، أكثر بكثير في تفعيل جميع آليات استرداد الجسم.

إذا لم يكن هناك أي سبب للاستحمام في صالة الألعاب الرياضية أو كان من المستحيل حضورها ، يمكنك أخذ هذا الحمام في المنزل: تحتاج فقط إلى سكب الماء في حمام متوسط ​​درجة الحرارة ، حيث يمكنك بعد ذلك وضع بضعة أكياس من الجليد ، ثم البدء في الغرق في الماء برفق. الوقت الأمثل لأخذ دش التباين هو 8-10 دقائق ، والحمام البارد هو 5 دقائق.

الحمامات الروسية والرومانية

هذه الطريقة مناسبة فقط للأشخاص الذين لديهم حمام روسي (أو روماني) يقع مباشرة في مبنى الجيم أو الملعب. من الواضح أن التأثير لن يكون سوى زيارة لمثل هذا الحمام ، حيث تكون الغرفة إما درجات حرارة مرتفعة للغاية بالفعل ، أو توازن كافٍ في درجة الحرارة والرطوبة.

الحمام الروسي ، كما هو معروف ، يجب أن يقترن بالمزيد من الإستحمام للاستحمام البارد أو الحمام لفترة قصيرة. في الواقع ، لقد تم شرح جميع فوائد عمل درجات الحرارة المتناقضة أعلاه. ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين الهواة يتفوقون بشكل غير مرغوب فيه على حفلة الحمام الروماني ، رغم أنها ليست أسوأ وسيلة للتعافي.

والحقيقة هي أن الحمام الروماني ، على الرغم من أنه يحتوي على قيم درجة حرارة منخفضة (مقارنة بالروسية) ، فإنه يفوز بسبب معامل الرطوبة. تركيبة مع درجة حرارة 40-50 درجة تجعل من المستحيل البقاء لأكثر من 5-7 دقائق داخل الحمام: لذلك يصبح الجسم ساخنا ولا يطاق.

بعد زيارة الحمام الروماني ، يُنصح مرة أخرى بالاستحمام البارد (أو صب بضعة أحواض من الماء البارد على نفسك).

تدليك

إن الاحترار العام للعضلات ، وغسل المناطق المحيطة بالعضلات التالفة وتأثيرها المؤثر على أجزاء معينة من جسم الإنسان يؤثر تأثيرا إيجابيا على تدفق الدم إلى العضلات التي سبق تحميلها والألياف المصابة. يوصي معظم أخصائيي التدليك المحترفين باستخدام زيوت أساسية متنوعة ذات تأثير دافئ ومريح (لا سيما تسليط الضوء على زيت الزيتون).

نصيحة: من الواضح أن إزالة الانزعاج وتخفيف آلام العضلات تعتمد على مؤهلات المدلك ، لذلك يجب أن يتم التعامل مع اختيار أخصائي بمسؤولية كبيرة حتى لا تتلف العضلات المصابة.

منعش

بعد تمرين القلب والقوة الشاق ، يحدث ألم العضلات أيضًا لدى رياضي متمرس ، على دراية ببعض الفروق الدقيقة في أسلوب أداء جميع التمارين وإجراء عملية احماء عالية الجودة. إحدى الطرق الشاملة للتخلص من الاضطهاد وإرهاق العضلات هي جلسة تمدد مستقلة.

بعد الحمل على عضلات الصدر والظهر والساقين والذراعين ، سيكون من الصعب إجراء العديد من حركات التمدد والشد ، وهذا أمر طبيعي للغاية ، لأنهم ينتظرون شيئًا واحدًا فقط بعد الحمل:

نصيحة: من المهم اختيار البرنامج المناسب بعد التدريب ؛ لا ينبغي لها ، من حيث المبدأ ، أن تجهد العضلات ، فالغرض الوحيد منها هو إعطاء الاسترخاء الذي تمس الحاجة إليه ، لأنه بعد ذلك يجب أخذ دش تباين على الفور.

بعد 10-15 دقيقة من تمرينات التمرين بسلاسة ، سيبدأ الألم بالتراجع تدريجياً.

استخدام المراهم والكريمات وغيرها من الوسائل المماثلة.

هذا الخيار عالمي أيضًا ، ولكنه قد يتطلب إنفاق مبلغ معين من المال: جميع المراهم الطبية المباعة في الصيدليات ومخازن الأجهزة ليست عالمية نظرًا لوجود ميزات معينة لعناصر تركيبها. لهذا السبب من المهم التأكد من أن التركيب يحتوي على مواد مثل:

  • عصير لافندر
  • جزيئات الحمضيات
  • الأعشاب (النعناع ، الكشمش ، أوراق البرغموت).

هذه العناصر هي من حيث المبدأ أقوى مضادات الأكسدة ، لأن وجود واحد منها على الأقل في تكوين المراهم أو الكريمات أمر إلزامي.

تدابير وقائية

Загрузка...

من أجل أن تكون آلام العضلات أقل إزعاجًا في المستقبل ، يجب مراعاة بعض التدابير الوقائية. يمكنهم ، إن لم يكن منع ظهور الألم في العضلات تمامًا ، لكنهم بالتأكيد يحمون من الالتواءات والدموع الخطيرة.

التغذية السليمة هي أساس نمو العضلات وزيادة في الحجم الكلي. تتباين آراء خبراء التغذية بشأن كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا ، لكن يعتبر الأمثل لاستردادها هو تناول 2.5-3 جرام من البروتين (إذا كانت زيادة كتلة العضلات 4.5) لكل 1 كجم من وزن الجسم. والأهم من ذلك ، يجب أن تكون كمية البروتين ثابتة (أي ، هي نفسها في الصباح وفي المساء). بدون الطاقة ، لن يتمكن الجسم أيضًا من استعادة لون العضلات في الوقت المناسب ، لذلك من الضروري تتبع كمية الكربوهيدرات في الجسم (4-7 جم / كجم يوميًا ، ويعتمد العدد الدقيق على هدف التدريب - فقدان الوزن أو زيادة الوزن).

تعتبر كمية الماء التي يتم تناولها يوميًا ذات أهمية كبيرة لإزالة السموم والمواد الضارة وحمض اللبنيك من الجسم. من السهل حسابها بالصيغة التالية:

  • وزن الجسم بالكيلوغرام * 0.04 = كمية الماء بالتر التي تحتاج إلى شربها يوميًا.

يكون للحركة العامة تأثير إيجابي على استعادة العضلات: إذا كان الشخص غير نشط بعد ممارسة التمرينات الرياضية على مدار الأربع وعشرين ساعة التالية (لا يركب في سيارة خاصة ، وهو عمل يستغرق كثيرًا من الوقت في وضع الجلوس) ، فسوف يشعر بأنه أسوأ من التي تجولت في المدينة سيرا على الأقدام وعلى الأقل عجن قليلا ، وبالتالي العضلات.

الراحة من التدريب ضرورية - هذا هو أساس بناء العضلات ، ومنحها الشكل ، لأنك يجب أن تنام 7.5 ساعات على الأقل في اليوم. هناك الكثير من الحالات عندما يقوم الشباب ، الذين قرروا "ضخ ما يصل" في أسرع وقت ممكن ، بإثقال أجسادهم بالتدريبات ، مما أدى إلى سوء الحالة الصحية ، والنعاس المستمر ، والشعور العام بالضيق. يُنصح بعد كل 3 أشهر من التدريب في الجيم أو حمام السباحة بالراحة لمدة أسبوع:

  1. سيكون لهذا تأثير مفيد على العضلات أيضًا من حيث نموها: فهي بعيدة عن الحمل المستمر لمدة أسبوع ، وستعطيها الدورة الجديدة من الفصول الدراسية دفعة كبيرة للتنمية.
  2. سيتم إزالة جميع حامض اللبنيك المتراكم في الجسم في وقت قصير إلى حد ما بسبب عدم وجود حمولة منتظمة.

من المهم التمييز بين الألم المفصلي والعضلي: إذا لم يكن للوسائل المذكورة أعلاه للتخفيف من الأحاسيس غير السارة تأثير في غضون أسبوع ، فمن الضروري الاتصال بأخصائي يحدد طبيعة مظاهره. إذا كان الوقت لا يمنع تطور إصابات المفاصل ، فقد يؤدي ذلك إلى نمو غير مناسب للعضلات وظهور إجهاد مزمن.

يوصى بالتعافي بعد التمرينات وتخفيف آلام العضلات بنهج متكامل باستخدام طرق بديلة. لذلك ، في يوم من الأيام يمكنك أن تأخذ دشًا مغايرًا ، وآخر - زيارة صالون التدليك ، والثالث استخدام الزيوت الأساسية أو مجموعة متنوعة من المراهم. يعتبر النهج المتكامل جيدًا لأن جميع الطرق بطريقتها الخاصة تؤثر على الجسم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على سير العمليات المختلفة.

شاهد الفيديو: 3 طرق تخفف الشد وآلام العضلات بعد التمارين خاصة الأرجل. . (شهر نوفمبر 2019).

Загрузка...

الفئات الشعبية

Загрузка...