كيف فتاة تضخ الساقين في المنزل

تريد الفتيات في بعض الأحيان السير في الشارع في شورتات قصيرة أو تنانير ضيقة. لكن الملابس ، التي بالكاد تغطي الأرداف ، تبدو أكثر جمالياً للسيدات الشابات بأرجل تم ضخها. تعمل السيدات للاشتراك في صالة الألعاب الرياضية لبناء كتلة العضلات أو ، على العكس ، لتقليل حجم الوركين وتشديد الجلد. يمكن تحسين مظهر الأطراف السفلية دون مغادرة الشقة. الحمل الصحيح والتحكم الذاتي الثابت - هذا هو كل ما هو مطلوب للوركين التي تم ضخها.

التمارين الرياضية

أوصى أصحاب أرجل ممتلئة بالدراجات أو محاكاة خاصة ، التزلج على الجليد والسباحة ، الجري أو حبل القفز. تمرينات الأيروبيك تجعل الوركين أقل نحافة ، البشرة ناعمة وسلسة ، دون أي تلميح من قشر البرتقال.

يجب أن تكون السباحة أو التزلج في تلك الأيام التي يتم فيها استعادة الجسم. أن لا تشارك بشكل مكثف ، حتى لا تفرط في الأرجل. الجري والرقص موانع للفتيات النحيفات ، وإلا فإن العجل والفخذين سيصبحان نحيفين للغاية ، ولن يكون هناك أي ارتياح جميل.

تقسم الأرجل تقليديًا إلى ثلاثة قطاعات ، ويجب إعداد كل منها على حدة. بالنسبة للفخذين والعضلات والقدمين ، توجد تمارين قوة خاصة. ينصح بأداء 1-2 مرات في الأسبوع. الحمل الزائد للجسم ليس له معنى ، لأن الساقين المتعبة ليس لديهما وقت للتعافي ، فإن الأحجام تظل كما هي.

ستزداد فعالية كل درس إذا حصلت على ترجيح: الدمبل ، الحديد ، الأوزان. تباع المعدات في المتاجر الرياضية. إذا لم يكن هناك أموال ، فمن المستحسن استخدام مركبات الترجيح البديلة:

  • بدلا من الدمبل زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل.
  • يتم استبدال الحديد بحقيبة ظهر ، حيث يتم وضع الكتب أو الأشياء الثقيلة الأخرى.

يُنصح الفتيات اللاتي لم يمارسن الرياضة من قبل أو لم يحضرن اللياقة البدنية فقط بزيادة وزن الدمبل تدريجيًا ، بدءًا من 0.5-1 كجم. لا ينبغي تفويت التدريب ، فالسبب الوحيد الجيد هو الأيام الحرجة التي يتم فيها بطلان الضغط الشديد على الجزء السفلي من الجسم.

من المستحيل ضخ الساقين لمدة 2-3 أسابيع ، أداء القرفصاء فقط. سوف يستغرق 3-4 أشهر على الأقل من التدريب المنتظم. تجد بعض الفتيات صعوبة في الصمود وعدم ترك الدراسة ، لذلك يجب عليك التفكير في نظام مكافآت أو العثور على حافز لعدم التوقف.

الساقين مثالية مع الطعنات ويجلس القرفصاء

يجلس القرفصاء في تدريب الألوية ، وكذلك عضلات الفخذ الأربعة والعضلة ذات الرأسين. يقوي الظهر والصحافة. يتقرفص القرفصاء الكلاسيكي مع طيات لتطوير الجانبين الداخلي والخارجي للفخذ. الفتيات مع الساقين نحيلة ويوصى أصناف مع الكعب الانضمام معا. أنها تساعد في بناء كتلة العضلات وزيادة الوركين.

يتقرفص الكلاسيكية وبلاي

  1. مسلحين بأحجار الدمبل ، اتخذوا موضع البدء: الأسلحة التي تم إنزالها عند اللحامات ، وإحكام القابض بإحكام ، والظهر قدر الإمكان ، والكتفين إلى الوراء وتصويب قليلاً
  2. رتب الأرجل بحيث تكون مريحة للحفاظ على التوازن عند أداء التمارين. القدمتان متباعدتان بعرض الكتفين ، وأصابع القدمين متباعدة قليلاً وتنظران إلى الجانبين.
  3. في محاولة لعدم الحدس ، قم ببطء بتخفيض الحوض أسفل الركبتين مباشرة.
  4. الذقن اسحب للأمام وللأعلى ، حافظ على ذراعيك مستقيمة ولا تجهد الساقين العمل وتقاسم المنافع.
  5. شد عضلات البطن عن طريق شد البطن.
  6. تتراجع الأرداف ببطء ، وتحاول عدم الترهل في أسفل الظهر.
  7. من الجوارب إلى السقف تحمل خط وهمي. من المستحيل أن تتجاوز الركبتين هذا الخط ، وإلا فإن العبء الرئيسي سيكون على المفاصل وليس العضلات.
  8. للوقوف على قدم كاملة ، دون رفع الجزء الأمامي أو الخلفي من الأرض.
  9. خفض الحوض قدر الإمكان ، والبقاء لمدة 5-10 ثواني في هذا الموقف.
  10. رفع جسمك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. الأيدي معلقة على طول الجسم ، وتمسك بإحكام الدمبل. فقط عضلات الساقين وتقاسم المنافع العمل.

صُنعت اللوحة بنفس الطريقة ، توضع الأرجل فقط بعرض حوالي 1 متر ، ويتم خفض الحوض إلى مستوى الركبتين بحيث يكونا في خط مستقيم واحد. ارتفاع ، لا يمكنك تصويب الساقين بالكامل. يجب أن تنحني قليلاً حتى يكون هناك توتر بسيط في العضلات ، ثم تظهر نتيجة التمرين بشكل أسرع. إذا انتشرت الساقين على أوسع نطاق ممكن ، ففي النوع الثالث من القرفصاء ، يتم تثبيت الأطراف السفلية معًا ، ويلامس الكعب الأيمن اليسار.

الطعنات والمسدس
بدلاً من الترجيح ، يُنصح الفتيات باستخدام وزنهن في تمرين "المسدس":

  1. اصعد إلى الحائط ، واصبح جانبيًا وانحدر بيد واحدة على سطح صلب. يمكنك التمسك بظهر كرسي أو طاولة.
  2. رفع الساق اليمنى أو اليسرى عالية كما يسمح التمدد. مثالي عندما يكون الطرف متوازيًا مع الأرض.
  3. نقل الوزن إلى الساق الثانية ، والجلوس من 8 إلى 10 مرات ، دون ثني ظهرك أو ترهل.
  4. لا تنس أن التنفس وأثناء التمرين يجهد الصحافة.

يوصى الرياضيين المتمرسين بتعقيد المهمة ، والابتعاد عن الحائط والتقاط الدمبل.

عندما اندفع وضع الساقين معا بحيث تلمس الكعب. ضع الحديد على كتفيك أو امسك زجاجات المياه بين يديك. السقوط والصعود ، لا ينحني الظهر والبطن والرقبة باستمرار:

  1. اتخذ خطوة للأمام من موضع البداية.
  2. تم ثني مفاصل الركبة بزاوية 90 درجة ، والوركين موازية للأرض.
  3. تحول الوزن إلى القدم الأمامية. تمزيق كعب أطرافهم الخلفية من الأرض ، ويستريح فقط مع إصبع القدم.
  4. بعد أن انخفض ، لربيع بعض الثواني ، وبعد الرفع في وضع البداية. تعمل عضلات الساق فقط ، لا يمكنك الضغط أو المساعدة بيديك.

تمارين للأرجل رقيقة

كيفية جعل الوركين أكثر حجمًا بسبب كتلة العضلات؟

  1. قف أمام الكرسي ، وضع قدم واحدة على المقعد. أضعاف ذراعيك على صدرك ، ووضعه على الخصر أو خفضه. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، قم بتخفيف الأطراف العليا إلى الجانب. القرفصاء ، وتحويل وزنك على ساق واحدة. حاول ألا تساعد في الصعود أو السقوط الثاني.
  2. الجلوس على أريكة أو كرسي ، الساقين على حدة. قدم للراحة على الأرض ، والمرفقين على الركبتين من الداخل. تشبيك الأصابع لجعل قفل. محاولة توصيل الركبتين والمرفقين ، على العكس من ذلك ، انتشر الساقين.
  3. أحد التدريبات الأولية هو ضغط وإلغاء الكرة بالوركين. الضغط عند الوقوف أو الجلوس. العمل بشكل مكثف لمدة 5-10 ثواني ، بعد أخذ قسط من الراحة.
  4. هل التمرين "مقص" ، مستلقيا على ظهره. بالضغط على الأطراف العلوية للجسم ، ارفع أسفل 10-15 سم فوق سطح الأرض. لعبور وانتشار الساقين ، وليس محاولة لخفض. زيادة تدريجية في عدد التكرار.
  5. ضع حوضًا على الأرض وارفع الجذع. تتكئ على اليدين ، وضعت مرة أخرى. الساقين ، دون الانحناء في الركبتين ، لرفع والصليب. تمييع وضعت مرة أخرى على الأرض.

من الضروري العمل ليس فقط على الوركين ، ولكن أيضًا على الكاحل ، وخاصة الفتيات اللاتي يحبن المشي على قدميه. الجزء العلوي من ربلة الساق بسبب هذه الأحذية يثخن تدريجياً ، لكن الجزء السفلي لا يزال رقيقًا ، والذي يبدو على الأقل غير جميل من الناحية الجمالية. يتناوب القرفصاء مع ركوب الدراجات والمجمعات الخاصة لتطوير عضلات الكاحل.

المشي على الجوارب والعمل مع الدمبل

هل ممثلي ما مهنة العجول الجميلة؟ راقصات الباليه ، التي تقضي معظم اليوم على الجوارب. الفتيات الراغبات في الحصول على أرجل رفيعة ينصح باستعارة هذا التمرين منه والبدء في التجول في المنزل على الأصابع. من المستحيل ثني الركبتين ، ولتعقيد المهمة ، وضعوا أوزان الأصفاد أو الأوزان الصغيرة.

ممارسة الكافيار بطريقة أخرى:

  1. الوقوف بشكل مستقيم مع خفض الذراعين على طول الجسم ، والارتفاع ببطء في أصابع القدم ، واستمراره لمدة 2-3 ثوانٍ ونعومة ، دون أن يسقط ، ثم يغرق في الكعب. المبتدئين يؤدون التمرين دون وزن ، الرياضيين ذوي الخبرة مع الدمبل أو الزجاجات.
  2. إذا وضعت كتابًا أو حانة أسفل الجوارب ، تصبح المهمة أكثر تعقيدًا. تشد عضلات الساق بقوة ، وبالتالي تصبح أكثر وضوحًا وملاءمة.
  3. ضخ ليس فقط الكاحل ، ولكن أيضا الوركين مع الأرداف يمكن أن يقفز. أولاً ، من وضعية البداية مع فصل الساقين عن بعضها ، تحتاج إلى الجلوس مع الضغط على الحوض. أيدي للانضمام إلى القفل على مستوى الصدر. صفي ساقيك واضغط ، وادفع القدمين عن الأرض والقفز من وضعية الجلوس بأقصى ما تستطيع.
  4. ضع يديك على الحائط أو ببساطة ضعهما جانباً لتحقيق التوازن ، وانطلق من الكعب إلى أخمص القدمين والخلف ، وربط القدمين معًا.
  5. الجلوس على الأرض مع الأرداف ، وتصويب ساقيك والرياح نهايات حزام مرن أو شريط مرن على راحة يدك. اختر منتجًا من مادة صلبة. رمي جهاز على القدم وسحب. انخفاض الجوارب على الأرض ، والتغلب على مقاومة الحزام.

هل تريد أن تصبح العجول أكثر بروزًا؟ تصبح على الجانب الخارجي من القدم والضغط ، وإفتح أصابع القدم. كرر يوميا أو 4-5 مرات في الأسبوع. مدة التمرين 2-3 دقائق.

ضخ عضلات الكاحل يمكن أن يكون طريقة أخرى:

  1. الجلوس على كرسي ، الساقين بعيدا ، ولكن ليس واسع جدا.
  2. ضع كتلة أو منصة خاصة أسفل الجوارب ، واضغط على الكعب على الأرض.
  3. ضع الدمبل على ركبتيك ، مع الاحتفاظ بالأوزان بيديك.
  4. شد عضلات الساق ، ورفع الساقين ، ودفع أصابع قدميه إلى الأرض.
  5. في أعلى نقطة باقية على النتيجة 1-3. العودة إلى موقعها الأصلي ، وتجنب الحركات والهزات المفاجئة.

لا يمكنك دائمًا القيام بنفس التمرينات ، وإلا فإن العضلات سوف تتوقف وتتوقف عن النمو. من الضروري تطوير العديد من المجمعات وتناوبها في غضون أسبوع أو أسبوعين.

يمكن أن تكون صاحبة الأرجل النحيلة والمشددة أي فتاة هادفة ، بغض النظر عن وزنها وعمرها. يكفي اتباع بعض القواعد البسيطة: ممارسة الرياضة والاسترخاء واتباع نظام غذائي. ولا تتوقف وانتظر نتائج سريعة ، لأن الجسم لا يمكن أن يتغير في 3 أسابيع فقط.

شاهد الفيديو: بطة الساق نقطة جمال تحتاج عناية (كانون الثاني 2020).