كيفية ضخ الجزء العلوي من العضلات الصدرية

جسم جميل ومرن وضخ - إنه ليس جذابًا فحسب ، بل إنه عصري أيضًا. بعد كل شيء ، أصبحت الموضة الحديثة لنمط حياة صحي شعبية متزايدة. ومع ذلك ، فإن الرجال غالباً ما يرتكبون بعض الأخطاء ، والتي بسببها تصبح الشخصية المشكلة محرجة. غالبًا ما يتم التعبير عن ذلك من خلال الأذرع التي يتم ضخها ، ولكن الساقين الضعيفة (حتى النحيفة) ، والثدي غير صحيح. تشكل عضلات الجزء العلوي من الثدي 60 في المائة من الثدي بأكمله ؛ لذلك ، من خلال العمل في الجزء العلوي ، نحدد مظهر الثدي ككل. والصدر الذي تم ضخه بشكل جميل ومنطقة "ذوي الياقات البيضاء" تجذب النساء بنفس قوة العضلة ذات الرأسين. ولكن كيف يمكن تشكيل هذا الصدر بحيث تكون النتيجة الحقيقية ملحوظة؟

تمارين لضخ الصدر العلوي

إليك بعض التمارين الفعالة التي ستساعدك على تمرين الجزء العلوي من الصدر بعناية.

  1. ابدأ دائمًا في ممارسة التمرينات على مقاعد البدلاء المائلة. هذا سوف يركز على المجموعة العليا من العضلات. يمكنك الضغط على الحديد ، والقيام بتمارين مع الدمبل ، الشرط الرئيسي هو أن المقعد يجب ألا يكون أفقيًا ولكنه مائل. والحاجة إلى أداء هذه التمارين في بداية التمرين هي أن العضلات في هذه اللحظة "جديدة" ، يمكنك القيام بالمزيد من الأساليب والتكرار ، مما يوفر أفضل نتيجة. من الأفضل ضبط مقعد المنحدر عند 20-30 درجة. إذا قمت بالمزيد ، على سبيل المثال ، 45 ، فإن deltas تدخل العمل ، وتزيل الحمل من العضلات الصدرية.
  2. تفضل الدمبل ، وليس الشريط. ممارسة التمارين مع الدمبل على مقعد مائل ، قم بتغيير زاوية المقعد باستمرار. هذا يسمح لك بتمرين عضلات مختلفة من الثدي - الجزء العلوي والجزء الأوسط والسفلي. التمرين الأكثر فعالية مع الدمبل للجزء العلوي من الصدر - هو رفع الأيدي إلى الجانب. الاستلقاء على مقاعد البدلاء يميل ، ثني الأسلحة قليلا في المرفقين ، وتحولت القبضات النخيل نحو بعضها البعض. افتح ذراعيك على أوسع نطاق ممكن. هل 30 التكرار في 4-5 مجموعات.
  3. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فإن أحد أفضل أجهزة محاكاة الصدر هو محاكاة لرفع الأيدي. لا يعطي فقط عبئا هائلا على العضلات اللازمة ، ولكن أيضا تمتد لهم نوعيا ، مما يسمح للألياف أن تنمو أكثر. في هذه الحالة ، تأكد من مشاهدة المرفقين - ارفع المرفقين الخاص بك إلى أعلى واحتفظهما بموازاة الأرض.
  4. جيد جدا لبناء العضلات الصدرية للضغط على مقاعد البدلاء بسعة جزئية. الجلوس على مقعد أفقي أو مائل ، وقبضة - أوسع قليلا من المعتاد. السعة الجزئية هي عندما يتم تنفيذ الحركات ليس فقط من أسفل إلى أعلى ، ولكن فقط في الجزء العلوي ، وتخفيض قليلا ورفع الرقبة.
  5. تمرين آخر جيد لتمرين عضلات الصدر هو الضغط على العضلات. لكن الضغط الكلاسيكي لا يؤثر في معظمه إلا على الجزء السفلي من الصدر. لذلك ، سوف ندفع على الكراسي. ضع اثنين من البراز بحيث بينهما مسافة مساوية للمسافة من الكوع إلى الكوع. تميل الساقين على مقعد أو أريكة (إذا كان التمرين في المنزل). عند خفض الجسم ، حاول أن تنخفض إلى أدنى حد ممكن ، لذلك فأنت تعمل من خلال الجزء العلوي من العضلات الصدرية. من الأفضل إجراء 20 تكرارًا في 3-4 طرق. إذا كان هذا العدد من التكرار والمناهج سهلًا بالنسبة لك ، فقم بممارسة التمرينات المحملة.
  6. تمرين رائع لتمرين الجزء العلوي من الصدر - تمارين على القضبان غير المستوية. لتحقيق أقصى قدر من تأثير التمارين ، تحتاج إلى وضع يديك على أوسع نطاق ممكن ، وليس أقل تماما ، ولكن نصف فقط.
  7. الاستلقاء على أفقي (ولكن أفضل على يميل!) مقعد. امسك الدمبل في يديك كما لو كان يحمل رقبة في يديك. بدء رفع وخفض الدمبل في نفس الوقت. هل 2-3 مجموعات من 15-20 ممثلين.
  8. للعمل داخل العضلات الصدرية ، تحتاج إلى إجراء تمرينات ضيقة. تشبه تقنية القيام بالتمرينات عمليات الضغط التقليدية ، ولكن يجب وضع الأيدي في أقرب مكان ممكن من بعضها البعض ، بحيث تلمس أصابع إحدى اليد أصابع اليد الأخرى. في نفس الوقت ، وخفض الجسم ، لا تتسرع في الارتفاع إلى وضعه الأصلي ، ثبّت الجسم في هذا النموذج لثانية واحدة. هذا سيعطي الصدر العلوي حمولة قصوى.
  9. هناك نوع آخر من التمارين التي يشارك فيها الجزء العلوي من الصدر وهو الضغط على "الأمام". للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع الساقين في مستوى أعلى من بقية الجسم. لإنشاء حمولة على عضلات الصدر ، وليس عضلات ثلاثية الرؤوس ، يجب أن يكون لديك كوعان حتى تظهر في اتجاهات مختلفة.

يمكن استكمال هذه التمارين الأساسية بصيغ أخرى ، ولكن يجب أن تكون التقنيات الأساسية هي نفسها. للعمل على الجزء العلوي من الصدر هو المهم والجدول الزمني للتدريب.

كم لتدريب

أولا ، إيلاء الاهتمام لنظام التدريب. سيخبرك أي لاعب كمال أجسام ذو خبرة أنه لا يمكنك التدريب كل يوم. حتى مع وجود رغبة قوية لتحقيق نتائج رائعة. والحقيقة هي أنه في التدريب المكثف ، تحصل ألياف العضلات على فترات راحة صغيرة ، والتي تلتئم لاحقًا (ومن ثم الألم بعد التدريب). إذا كنت تمارس التمارين الرياضية على فترات من اليوم ، فإن العضلات لديها القدرة على التمدد والنمو ، وهذا ما نحتاج إليه.

عند جدولة التدريبات ، حاول تغيير التمرينات حتى لا تعتاد العضلات ، وتغيير نوع التمارين ، وزيادة عدد التكرار والمناهج ، وإضافة وزن. في كل مرة يجب تعديل الحمل ، وزيادة. الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها بناء العضلات.

حمية لبناء العضلات

أهمية كبيرة عند بناء أي مجموعة العضلات والتغذية. أي رياضي يعرف أن أساس التغذية في كمال الاجسام هو البروتين. يجب ألا تقل النسبة المئوية له في أي وجبة عن 60 عامًا. فيما يلي بعض القواعد الغذائية التي من شأنها تسريع عملية بناء عضلات الصدر.

  1. البروتين ، البروتين ، البروتين. هذا هو الشرط الرئيسي لنمو العضلات. قد يشمل ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض الأبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والفاصوليا.
  2. يتم إعطاء أهمية كبيرة للكربوهيدرات. يجب أن لا يقل عن 30 في المئة. هذا يساعد على بناء الكتلة.
  3. من الضروري أن تأكل كسور - في كثير من الأحيان ، تدريجيا. من الأفضل إذا كان لديك حوالي 6 وجبات في اليوم. يجب أن تكون الوجبة مثل إرضاء الجوع ، ولكن في نفس الوقت مثل الجوع في 2.5-3 ساعات.
  4. قبل التدريب ، من الأفضل تناول شيء من الكربوهيدرات ، مثل الموز. سوف تشبع الجسم بالطاقة حتى يكون التمرين مفيدًا ومكثفًا ومكثفًا.
  5. بعد التمرين مباشرة ، يمكنك شرب بروتين يهز. سوف العضلات المنهكة تقبل بسرور المنتج البروتين ، والتي سوف تسهم في نموها النشط.
  6. يجب إيلاء اهتمام خاص للسوائل. في اليوم الذي تحتاج فيه إلى شرب 2.5 لتر على الأقل من المياه النقية ، يمكنك أن تعدين ، لكن ليس غازية. يجب التخلص من القهوة والشاي القوي والكحول والمشروبات الغازية تمامًا أو التقليل منها.
  7. في الطهي ، يجب إعطاء الأفضلية للطهي والخياطة. يمكنك البخار ، خبز اللحم والخضروات في الفرن. لا قلي!
  8. تخلص من الزيت أو استخدمه بأقل قدر ممكن - فقط في صلصات السلطة. بشكل عام ، من الأفضل أن تملأ السلطات من الخضراوات الطازجة بالكفير أو اللبن.
  9. ترفض من الملح والسكر أو تقلل من استهلاكها إلى الحد الأدنى.
  10. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (المعكرونة من القمح القاسي وخبز الحبوب الكاملة) بشكل أساسي في الصباح. العشاء (خاصة بعد التدريب) - منتجات البروتين بدقة. سيسمح لك ذلك بالتجفيف للحصول على المزيد من أشكال الإغاثة.

ستساعدك هذه القواعد البسيطة على تسريع عملية بناء العضلات - ليس فقط الجزء العلوي من الصدر ، ولكن أيضًا بقية الجسم.

أحيانًا ما تحتاج الفتاة إلى ضخ الجزء العلوي من العضلات الصدرية. هذا ليس فقط بسبب الرغبة في هيئة الإغاثة. يتيح لك تقوية العضلات الصدرية تشديد الغدد الثديية ، وزيادة حجمها بمقدار النصف. يجب أن تكون التمارين في هذه الحالة متشابهة ، ولكن يجب أن يكون عدد التكرارات والأساليب أقل من عدد الرجال.

يخلق جسم الذكر الجميل ذو العضلات الصدرية الواضحة صورة طرزان الوحشي الذي تحبه النساء كثيرًا. في كثير من الأحيان ، لا يكفي الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والدمبل كل ليلة. لبناء جسمك يجب أن يكون اقترب بمسؤولية. فقط مع النهج الصحيح يمكنك تصميم شكلك الخاص ، مما يجعله مثاليًا.

شاهد الفيديو: اقوى تمارين الصدر تفجير وضخ الدم في عضلة بشكل جنوني - Strongest chest exercises (كانون الثاني 2020).