كيف تلعب الرياضة في المنزل

يمكنك تشكيل هيئة منغم ومغرية في المنزل دون إنفاق المال على الاشتراكات لزيارة صالة الألعاب الرياضية. لاختيار مجموعة من التمارين الفعالة ، تحتاج إلى معرفة خصائص جسمك ، وفهم المناطق التي تحتاج إلى تصحيح ، والتي تكفي للحفاظ على لياقتك.

الوقت السبب

لتحقيق نتيجة واضحة ، لا يكفي توجيه يديك مرة واحدة في الأسبوع بين البرامج التلفزيونية. يجب أن يكون التدريب منتظمًا ، يدوم من 30 إلى 40 دقيقة. من الضروري تخصيص وقت في المساء أو في الصباح ، عندما تكون وحدك مع الرياضة ، ولا تتحقق كل 5 دقائق مما إذا كان الحساء يغلي في المطبخ ، وما إذا كان الوقت قد حان لتحميل جزء جديد من الغسيل في الغسالة.

هام: من الضروري أن تُعطى بالكامل للفصول ، حتى لا تبدو مملة أو مملة ، وتحقق نتائج. تدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، بشكل مثالي يوميًا.

صالة رياضية مرتجلة

من الأفضل أن تشارك في غرفة واسعة ، حيث لا يتعين عليك الركض عبر الأثاث ، أو حاول ألا تلمس الثريا بيديك. إذا كان المنزل مصنوعًا من طاولات وكراسي بجانب السرير ، فيمكنك نقل الأشياء الخفيفة إلى الجانب ، وبعد التدريب للعودة إلى وضع البداية.

المعدات لا يجب أن تكون مكلفة. حصيرة مطاطية صغيرة تكفي إذا كان هناك باركيه أو صفح على الأرض. إذا كان لديك سجادة ضخمة تحت قدميك ، يمكنك وضع سجادة أو سجادة رقيقة في الأعلى.

حسنًا ، إذا كان هناك زوج من الدمبل في المنزل ، لكن لا تيأس عندما تكون الشقة فارغة ، ولا يوجد مال للذهاب إلى متجر السلع الرياضية. تستخدم الزجاجات البلاستيكية العادية كأوزان: تمتلئ بالماء أو الرمل. البديل هو الأرض البسيطة.

مع مرور الوقت ، يمكنك تجديد ترسانة الخاص بك مع كرات ل fitball وحبال القفز العادية.

هام: هناك الكثير من التمارين التي لا تحتاج إلى ملحقات إضافية. يكفي الوزن الخاص ، والرغبة في تحسين الجسم.

الزي الرياضي

ليس من الضروري أن تبدو في المنزل أنيقة أو مذهلة. الشرط الرئيسي والوحيد للملابس الرياضية - الراحة والعملية. سوف تتناسب السراويل أو السراويل القصيرة التي تمتد بشكل جيد ، بالإضافة إلى أن تي شيرت أو تي شيرت لا يقيد الحركة مجاني.

إذا كان ذلك مناسبًا لممارسة التمارين دون ملابس ، وهذا المظهر لا يصدم الزوج ، أو لا يوجد أحد في المنزل ، فيمكنك التخلص من كل الزائد. ولكن لا يزال من الضروري ترك الجوارب التي تحمي القدمين من التبريد والذرة.

هام: إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الطبقة الدهنية على البطن ، فيجب عليك لف منطقة المشكلة باستخدام وشاح أو وشاح من الصوف. بفضل زيادة تعرق الأنسجة ، يذوب المخلب تدريجياً.

البحث الأولي

يُنصح الأشخاص الذين يجدون صعوبة في العمل على أجسادهم في المنزل بتدوين يوميات خاصة.

الأمر يستحق الكتابة:

  • الحد الأقصى لعدد عمليات الدفع التي يمكن إجراؤها في اليوم الأول.
  • الوزن الأولي
  • أحجام الخصر أو الأرداف (يعتمد على أي جزء من الجسم يجب تصحيحه).

بعد أسبوعين من الدراسة لإجراء مقارنة ، وإذا تحسنت المؤشرات ، فمدح نفسك لجهودك في مستحضرات التجميل أو شيء جميل.

على وشك الاحتمالات

Загрузка...

يجب أن يكون التدريب مكثفًا ، وإلا فإن التأثير سيكون صفريًا أو ضئيلًا ، ولكن بالنسبة للمبتدئين الذين تم شطبهم للمرة الأخيرة في الصف العاشر ، فمن المستحسن أن يبدأوا بتمارين خفيفة.

تقتصر الأيام الثلاثة أو الثلاثة الأولى على التدريبات الصباحية أو الاحماء المسائي ، وإدخال القرفصاء والتمارين الرياضية تدريجيا. يكفي 3 مجموعات من 2-4 التكرار مع فترات راحة قصيرة. يوصي لمتابعة النبض. احسب الحد الأقصى لتكرار الضربات ، مع مراعاة العمر الحالي 220.

مثال: يجب ألا يتجاوز الرجل البالغ من العمر 30 عامًا علامة 180-190 نبضة / ثانية. أداء التدريبات القلب ، والبقاء على مستوى 100-130 السكتات الدماغية.

هام: لا تقم بتحميل الجسم على معدة فارغة أو ممتلئة. الوقت الأمثل للتدريب هو 1-1.5 ساعات بعد تناول وجبة خفيفة.

مجمع 1: طريقة تاباتا

سيكون عليك قضاء يوم من 4 دقائق ، وهو ما يعادل ساعتين من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. من الضروري إعطاء أفضلية لشيء واحد: القرفصاء ، التحميل على الصحافة ، الضغط على الأزرار أو شريط منتظم.

مخطط

  • تأكد من 5 دقائق الاحماء لتسخين الجسم.
  • توقف لمدة 20 ثانية ، حيث يمكنك خلالها الضغط بسرعة أو القرفصاء.
  • توقف لمدة 10 ثوان لالتقاط الأنفاس ، واحصل على قسط من الراحة.
  • ما لا يقل عن 8 التكرار مع فترات راحة قصيرة.

خيار مخلص للمبتدئين:
خلال الأسبوعين الأولين ، من الضروري إجراء التمرين لمدة 3 دقائق ، وللراحة ، من الضروري تحديد 2. ما لا يقل عن 3 تكرارات. ضع 80٪ فقط بحيث يتكيف الجسم مع أحمال جديدة.

مجمع 2: Fitball

Загрузка...

بفضل التوازن على الكرة ، تتطور عضلات الوركين والظهر والذراعين وتقاسم المنافع. التمارين مفيدة للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر.

  1. ركوب المعدات والقدمين على الأرض. يجب ثني الركبتين في الزوايا الصحيحة. قم بتدليك ظهرك وإجهاد عضلات البطن قدر الإمكان. الجلوس في هذا الموقف لمدة 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. ما لا يقل عن 6 التكرار.
  2. الوقوف ، وانتشرت الساقين واسعة. الأسلحة الممدودة تمسك الكرة وتضعها أمامك. النزول ببطء ، والضغط على المعدات ، ورفعه للأعلى. بالعودة إلى وضع البداية ، قم بخفض يديك بالمعدات الرياضية. الحد الأدنى لعدد التكرار هو 10.
  3. اتخذ وضعية انطلاق على الظهر ، واستقامة ساقيه ، ومد ذراعيه على رأسه. الأطراف العلوية تضغط على الكرة. في نفس الوقت ، ارفع واسفل الذراعين والساقين ، دون رفع الخصر من الأرض. يجب نقل المعدات الرياضية إلى الأطراف السفلية والعكس صحيح.
  4. ضع الكاحلين على كرة القدم حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. أيدي لقفل ، والاختباء تحت الجزء الخلفي من الرأس. قم بضغطه ، ثم قم بتمزيق رأسه بالكتفين من الأرض. الخاصرة تقع على الأرض. قف ساكنا لمدة 2-3 ثوان ، استلق ببطء.

مجمع 3: أعمال الجسم كله

يجب أن تقضي 40-50 دقيقة للتدريب. ابدأ بالإحماء الخفيف ، ثم قم بإجراء التمارين لجميع مجموعات العضلات.

الأرداف والوركين:

  • يتقرفص الكلاسيكية و pliés.
  • اركل قدميك ذهابًا وإيابًا
  • رفع الأطراف السفلية ، مستلقيا على بطنه.

الصحافة:

  • التواء ، أسفل الظهر لا يمكن تمزيقه على الأرض ؛
  • يميل إلى الجانبين مع اتسعت أيديهم خلف الرأس.
  • رفع الساقين في الموقف على الظهر.

اليدين والصدر:

  • بالضرورة دفع عمليات من الأرض والجدران ؛
  • مسلحة بأحجار الدمبل ، ارفع الأطراف العلوية إلى الجانبين ، واقفًا مستقيمًا أو يميل إلى الأمام ؛
  • لوح يربط بين الذراعين والصدر مع عضلات الظهر والبطن.

التوصيات: المبتدئين من 5 إلى 10 مرات ، والراحة 2 دقيقة ، 3 مجموعات من كل.

الفروق الدقيقة في التدريبات المنزلية

Загрузка...
  1. سيكون الانخراط أكثر متعة وأسهل إذا التقطت موسيقى حيوية. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، يمكنك الرقص كل يوم بدلاً من التمارين.
  2. اليوغا هي هبة من السماء لربات البيوت البطيئات اللائي يرغبن في خسارة بضعة كيلوغرامات وتطوير اللدونة.
  3. حتى لا تتخلى عن التدريب في مرحلة مبكرة ، من المفيد تكوين صداقات على الشبكات الاجتماعية مع أشخاص متشابهين في التفكير ، قبل أن تتمكن من التباهي بالنجاح ، وطلب المشورة.

تصميم جسم مثالي في المنزل ليس أكثر صعوبة منه في صالة الألعاب الرياضية. يكفي تحديد هدف ، واختيار مجموعة من التمارين المثالية ، وتكملة كل ذلك بالتغذية المناسبة. ومن أجل عدم الانقطاع ، وعدم إنهاء الدراسة في المرحلة الأولية ، يمكنك تقديم نظام مكافآت لإنجازات صغيرة وكبيرة.

شاهد الفيديو: تمارين للمشي في المنزل ــ برنامج صحتك اختيارك (شهر نوفمبر 2019).

Загрузка...

الفئات الشعبية

Загрузка...