كيفية ممارسة على دراجة ثابتة لانقاص الوزن

وفقا للإحصاءات ، تقضي النساء 80 ٪ من وقتهن في السنة في عملية فقدان الوزن. وهذا ليس مستغربا. في فترة الربيع والصيف ، يستعد ممثلو الجنس العادل بنشاط لموسم الشاطئ ، في الخريف - للعام الجديد ، في الشتاء - ليوم 8 مارس. ومع ذلك ، لا يكون فقدان الوزن هذا فعالًا دائمًا - فالمطر لا يسمح بركوب الدراجات ، ثم لا يوجد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد ، دون مغادرة المنزل ، توجد دراجة تمرين - مدرب منزلي ومساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن ممارسة الدراجة - قذيفة متعددة الأوجه. مع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن أو ضخ عضلات الساقين - كل هذا يتوقف على أسلوب التمرين. لكن أولاً ، دعنا نحاول معرفة لماذا دراجة التمرين؟

فوائد ممارسة الدراجة

  1. يسمح لك هذا النوع من ألعاب المحاكاة الرياضية بفقدان الوزن بشكل مريح - أي الجلوس. بالنسبة للعديد من الأشخاص الكسولين ، هذه حجة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع كتلة فائضة كبيرة لا يمكن أن تقلق بشأن ركبهم ، مثل عند الجري. دراجة التمرين مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الكثير من الوزن ، وكذلك لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. يمكنك إعداد جهاز المحاكاة لوضع لطيف بحيث يكون الحمل على العمود الفقري ضئيلًا.
  2. على الرغم من حقيقة أننا نجلس على دراجة التمرين ، إلا أن هذه الرياضة تعتبر تمرينًا للقلب والأوعية الدموية. وهي تمارين القلب (ركوب الدراجات والجري والتمارين الرياضية) تسمح لنا بحرق الدهون المتراكمة. ممارسة الدراجة - مساعد مثالي في حرق الدهون. يساعد التمرين المنتظم على دراجة التمرين على تقوية القلب وتطوير القدرة على التحمل وتحسين أداء الجهاز التنفسي.
  3. دراجة تمرين تدرب عضلات الساقين تمامًا. ممارسة الرياضة في حدود قدراتها تسرع عملية الأيض وتزيد من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية. وإذا تم إجراء هذه التدريبات المكثفة بانتظام ، فإنه يسرع عملية الأيض ، مما يتيح لك فقدان الوزن بشكل أسرع.
  4. تعاني العديد من النساء من مشاكل في الجزء السفلي من الجسم - الأرجل والأرداف والفخذين. الميزة الرئيسية لدراجة التمرين هي أنها تدرب بدقة المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسد الأنثوي. بعد أسبوعين من الفصول الدراسية العادية ، ستلاحظ أن الجسم قد شدد بشكل ملحوظ ، فقد أصبح أكثر وضوحا وجاذبية.

عندما تكون هناك دراجة تمرين في المنزل - يمكنك التدرب في أي وقت من النهار أو الليل ، لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبحث عن وقت لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تشغل الوحدة مساحة كبيرة - فهي صغيرة الحجم ومريحة. دواسة ومشاهدة سلسلة المفضلة لديك - فقدان الوزن لم يكن أبدا بهذه السهولة!

كم عدد حرق السعرات الحرارية على دراجة ثابتة

هذا واحد من أكثر الأسئلة التي تطرحها النساء عندما يأتن إلى صالة الألعاب الرياضية. مع حمولة خفيفة ، عندما تتجول امرأة بسرعة 15-20 كم / ساعة ، تحترق حوالي 300-450 كيلو كالوري في الساعة ، حسب وزنها. لمزيد من الوزن - والمزيد من استهلاك السعرات الحرارية. مع الحمل الكثيف ، عندما تكون سرعة دراجة التمرين 30-35 كم / ساعة ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. لمدة ساعة من هذا الحمل النشط يمكن أن يحرق من 500 إلى 900 سعرة حرارية. وإذا كنت تعتقد أن كيلوغرام واحد من الدهون البشرية هو 9000 سعرة حرارية ، فيمكنك حساب عدد غرامات الوزن الزائد التي أسقطتها اليوم تقريبًا بمساعدة الدراجة فقط.

عندما يكون من الأفضل القيام به

الجواب هو عندما يكون لديك الوقت. ومع ذلك ، إذا كنت تكرس بعض الوقت للتدريب في الصباح ، قبل الإفطار الرئيسي ، فسيكون ذلك أكثر فعالية. بعد كل شيء ، في الصباح لا يوجد جليكوجين في دمائنا ، لذلك ، مع حمولة ، ستبدأ الدهون في الاحتراق على الفور. في المساء ، يجب عليك أولاً حرق الجليكوجين لمدة 20 دقيقة ، وعندها فقط يبدأ الجسم في "التخلي" عن الدهون المتراكمة. لكن ، أثناء التمرين الصباحي ، تذكر أنك بحاجة للبدء بسرعة معتدلة ، حتى لا تزعج القلب في الصباح بأحمال زائدة. كل شيء يتم تدريجيا.

كيفية ممارسة على دراجة ثابتة لانقاص الوزن

هناك العديد من القواعد والنصائح التي ستساعدك في أسرع وقت ممكن لتفقد تلك جنيه إضافية مع دراجة التمرين.

  1. لفقدان الوزن باستخدام دراجة تمرين ، تذكر أن الحمل يجب أن يكون منتظمًا ومنتظمًا. يجب ألا تقل مدة التمرين عن 40 دقيقة.
  2. لفقدان الوزن على دراجة ثابتة كانت فعالة ، تحتاج إلى حساب الحد الأقصى للنبض الخاص بك. للقيام بذلك ، طرح 220 من عمرك. على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لنبض المرأة الشابة البالغة من العمر 30 عامًا 190 نبضة في الدقيقة. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحقيق 60 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وهذا هو ، 190x0.6 = 114. عن طريق التمسك بهذا النبض أثناء التمرين ، سوف تطمئن إلى نظام الحد الأقصى لحرق الدهون الفعال. إذا قمت بتقليل الحمل ، فإنك تحصل على تدريب عادي لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. إذا قمت بزيادة - سوف تقوم بتدريب الجسم على التحمل.
  3. ابدأ التدريب بمستوى خفيف من التحميل. يجب أن يكون الاحماء والتبريد سلسًا وتدريجيًا.
  4. في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى المشاركة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. ثم ، مع مرور الوقت ، من الضروري زيادة وقت التدريب وسرعة دراجة التمرين. عندما تكون العضلات جاهزة ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة كل يوم.

فقدان الوزن الفاصل

تم تصميم ممارسة الفاصل الزمني للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الجيدة. الحمل الفاصل على دراجة التمرين ينطوي على تناوب سريع وسريع معتدلة. هذه هي وسيلة فعالة جدا لانقاص الوزن.

في السابق ، كان يُعتقد أن الدهون تُحرق أثناء الأحمال القلبية المنخفضة الكثافة - على سبيل المثال ، خلال فترة تشغيل بطيئة ولكن طويلة. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الأحمال الفاصلة أكثر فاعلية - فهي تحرق الدهون لمدة يومين آخرين بعد التمرين. لذلك ، تعتبر اليوم واحدة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

يبدأ الحمل الفاصل على دراجة التمرين مع عملية الاحماء - 5 دقائق من التحريك بسرعة هادئة. فأنت بحاجة إلى التبديل بين وقت التحميل المكثف والمتوسط ​​حوالي 1: 3. يتم تحديد المدة فقط عن طريق اللياقة البدنية الخاصة بك. على سبيل المثال ، في المراحل الأولية يمكنك أن تحرك دواسة لمدة 20 ثانية بوتيرة سريعة ودقيقة في المعتدل. مع اللياقة البدنية العالية ، يمكن أن يستمر الإيقاع المكثف لمدة دقيقة ، والهدوء لمدة 2-3 دقائق. بعد 20-30 دقيقة من الحمل الفاصل ، تحتاج إلى إجراء عقبة وإنهاء التمرين.

كيف تأكل لانقاص الوزن على دراجة ثابتة

مع أي تمرين ، من المهم أن تفهم أنه يمكنك فقط خسارة الوزن بسبب نقص السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل لمدة ثلاثة ، فلن يساعدك أي تدريب. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه في يوم واحد. لذلك ، من الضروري أن تستبعد من الوجبات الغذائية الدهنية والعالية السعرات الحرارية ، وتناول المزيد من الأطعمة النباتية واللحوم والحبوب. أنها تعطي التشبع والطاقة. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. اشرب المزيد من الماء - يزيل منتجات تسوس الدهون من الجسم ويسرع عملية فقدان الوزن. ليس من الضروري أن تملأ الليلة - لن يكون لديك وقت لقضاء هذه السعرات الحرارية ، وسيتم إيداعها بكل سرور على جانبيك. بالنسبة للعشاء ، الأطعمة البروتينية هي الأفضل - اللحوم ، الجبن ، الفاصوليا. وحاول حرق السعرات الحرارية ليس فقط على دراجة ثابتة - ابحث عن أي إمكانية لممارسة النشاط البدني. اذهب سيراً على الأقدام أكثر من مرة ، ولا تستخدم المصعد ، واستسلم لفترة من الوقت بالسيارة.

شراء دراجة التمرين

الدراجات ممارسة هي من ثلاثة أنواع ، كل منها يختلف عن الآخر في السعر ومبدأ التشغيل.

  1. دراجة التمرين الميكانيكية هي "العمود الفقري" البسيط. لديها سعر جذاب وسهل الاستخدام.
  2. ممارسة الدراجة مع نظام مغناطيسي. على عكس النوع السابق من دراجة التمرين - إنها وحدة حديثة ومريحة للغاية. يوفر النظام المغناطيسي محاكاة دورة أكثر سلاسة.
  3. يتم تثبيت النظام الكهرومغناطيسي على أجهزة محاكاة أغلى والموضة. تم تجهيز هذه الدراجات ممارسة مع شاشات لمحاكاة ركوب الدراجات في أنواع مختلفة من التضاريس. تسمح لك دراجات التمرين هذه بتثبيت برنامج ذي شدة متفاوتة ، بما في ذلك وضع الأحمال الفاصلة.

هي بطلان المهن على دراجة التمرين لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض الضغط ، التهاب الوريد الخثاري ، وكذلك أمراض المفاصل. قبل البدء في التدريب ، يجب عليك استشارة طبيبك بشأن الأحمال المتوقعة. يمكن ممارسة الدراجة والتغذية المناسبة تغيير جسمك للأفضل!

شاهد الفيديو: تعرفى على فوائد تمارين الدراجة الثابتة . !! (شهر فبراير 2020).